Uma pessoa que decide perder peso sabe que o treinamento cardiovascular é a principal ferramenta física para queimar gordura (às vezes abreviado como "cardio" é usado).
Cardio training é uma atividade física de longa duração, que visa aumentar o nível de resistência do corpo humano, fortalecendo o sistema cardiovascular, bem como melhorando as funções da circulação sanguínea e da respiração. Durante a cardiotriação, a fonte de energia para o corpo é o glicogênio (uma substância que se acumula principalmente no fígado, assim como nos músculos) e a gordura subcutânea, cuja queima, na verdade, leva à perda de peso.
Há muitas opções para exercícios cardiovasculares para perda de peso: correr, pular corda, aulas sobre equipamentos cardiovasculares (esteiras, bicicletas ergométricas, escadas deslizantes, escada de Jacob, aparelhos elípticos, trilhas de órbita, etc.).
Para alcançar o maior resultado, os instrutores profissionais recomendam exercícios de cardio no início da manhã com o estômago vazio ou no final de um treinamento de força. Isso se deve ao fato de que, no primeiro caso, o corpo ainda não recebeu uma carga de energia de comer e, no segundo, já gastou uma grande quantidade de energia na realização de trabalho de energia. Isso significa que, nesse caso, o corpo será forçado a tomar energia para cardiotrear principalmente a partir de gordura subcutânea, uma vez que o suprimento de glicogênio no fígado já estará esgotado, aumentando assim a eficiência do processo de queima de gordura.
Entre os problemas que o treinamento cardiovascular pode proporcionar, há um aumento na pressão acima do normal. Para evitar consequências negativas, é necessário medir a pressão antes de iniciar o treino cardiovascular, bem como monitorizar a sua frequência cardíaca durante todo o período de exercício, que não deve exceder 1 hora. Por via de regra, os problemas com a pressão sanguínea durante os exercícios de cardio ocorrem em pessoas que sofrem de hipertensão. Portanto, essas pessoas devem consultar um médico antes de iniciar o treinamento.
Os exercícios de cardio devem ser feitos ao ar livre ou em uma sala bem ventilada. Isso é necessário para evitar a falta de oxigênio do corpo. Falta de oxigênio durante o treinamento cardio pode atrapalhar os processos oxidativos no corpo.
Também é importante medir adequadamente seu nível de treinamento com uma determinada intensidade de carga de trabalho. Em outras palavras, o treinamento cardiovascular de iniciantes nos estágios iniciais deve ser mais curto do que o treinamento de atletas mais experientes. No caso de treinamento em equipamentos cardiovasculares, a intensidade do treinamento cardiovascular é determinada pela velocidade da esteira, o nível de resistência dos pedais da bicicleta ergométrica, etc.
Como um treino de cardio para perder peso em casa, correr e saltar com uma corda é o melhor. E se o fator tempo é importante para correr, correr no inverno na neve ou em chuva forte não é a coisa mais agradável, então você pode fazer saltos em casa se houver espaço livre suficiente.
Os cientistas argumentam que as classes com corda de salto para os custos de energia são semelhantes às corridas de longa distância, mas com muito menos tempo sob carga. 15 minutos de treinamento com uma corda de pular queimam cerca de 200 calorias. Exercícios regulares com uma corda de pular não só ajudam a perder peso, salvando o corpo do excesso de gordura subcutânea, mas também apertar a pele nas pernas, e também tonificar os músculos das pernas: panturrilha, quadris e nádegas.
Como escolher uma corda
A escolha de uma corda, bem como a escolha de qualquer outro equipamento esportivo, deve ser abordada com muito longo ou vice-versa - um pulo muito curto não permitirá que você execute os exercícios completamente e dificultará o movimento.
Para escolher uma corda de comprimento adequado, você precisa dobrar a corda ao meio e estender sua mão com a corda na sua frente, suas extremidades devem tocar o chão, mas apenas tocar, e não deitar nela.
Para uma escolha mais precisa, você precisa pegar a corda com ambas as mãos, pés para ficar no meio dela. As alças de corda de comprimento adequado devem estar aproximadamente no nível do peito quando esticadas.
Hoje, a seleção de cordas é muito grande: do mais simples ao salto de cordas com um contador de saltos e cálculo de calorias queimadas.
Para treino cardio com corda de pular, é importante escolher a roupa e os sapatos certos. A roupa deve ser livre, não restringir os movimentos, de materiais respiráveis de alta qualidade. As sapatilhas devem ser solas grossas e flexíveis e, de preferência, com um salto fixo. Este tipo de sapato ajudará a evitar microdanos e desconforto durante o exercício.
Antes de iniciar o treino cardio com uma corda de pular, tal como antes de qualquer outro treino, é necessário aquecer para aquecer os músculos, articulações e ligamentos. Isso é necessário para evitar vários ferimentos. Será suficiente 5-10 minutos de vários movimentos de torcer e puxar. Deve ser dada especial atenção ao aquecimento das articulações do tornozelo e joelho, durante saltos de corda, eles carregam a carga principal, o que não é bem típico para a vida cotidiana.
A técnica correta para realizar exercícios com uma corda
Quando pular corda você deve:
1. Mantenha o corpo reto, olhe para frente, não sob as pernas;
2. Realize o exercício em um ritmo calmo, medido e confortável para o corpo. Nos primeiros minutos, o ritmo deve ser muito baixo, permitindo que o corpo se prepare para a próxima carga. Depois de alguns minutos, o ritmo precisa ser ligeiramente aumentado;
3. Pressione as mãos do ombro para o cotovelo até o corpo e abaixe o cotovelo para os lados, segurando as mãos na cintura;
4. Gire a corda com o antebraço, segurando a mão acima do antebraço em um estado estacionário;
5. Salte, saltando nos dedos, baixando suavemente os pés. Dobre os joelhos levemente;
6. Não pule muito alto. A norma é considerada uma altura de salto de até 5 centímetros.
Após o treinamento com uma corda de pular, é necessário alongar os músculos.
Variedade de exercícios
Existem várias opções para pular corda. Podem ser saltos clássicos e duplos, e às vezes triplos, saltos sobrepostos, saltos em uma perna ou com mudanças alternadas de pernas, saltos invertidos, bem como correr através de uma corda de salto no lugar, que é frequentemente usada, por exemplo, boxeadores. Essa variedade de saltos de corda não apenas tornará o treinamento mais diversificado e interessante, mas também acelerará o processo de perda de peso, já que cada opção de exercício dá ao corpo uma carga nova e incomum.
Cardio treinamento com uma corda de pular, como qualquer outra atividade física, por si só não trará grandes resultados na perda de peso.
O treinamento deve ser reforçado com uma dieta e tempo de recuperação adequadamente selecionados.
A partir da dieta deve ser retirado alimentos que contribuem para a deposição de gordura subcutânea: confeitaria, frituras, etc. Vale a pena dar preferência a pratos cozinhados ou durante a cozedura.
Ao praticar com uma corda de pular, você não precisa se sentar em algum tipo de dieta rígida, já que neste caso o corpo simplesmente não terá energia suficiente. Pelo contrário, você precisa comer muitas vezes, cerca de 5 vezes ao dia, em pequenas porções, nas quais a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, assim como a fibra, é equilibrada.
Outro fator importante na perda de peso durante o exercício com uma corda de pular é beber bastante água. Pular corda, como qualquer outro tipo de treinamento cardiovascular, esgota seriamente o corpo humano. Portanto, para manter o equilíbrio hídrico no corpo, é necessário beber água não apenas ao longo do dia, mas também durante o treinamento.
Uma corda de pular é uma ótima alternativa para equipamentos cardiovasculares caros e associações de academia. A corda está disponível para todos, porque o seu preço médio é de apenas 150-200 rublos. É muito fácil de usar e não requer nenhum treinamento especial ou supervisão de um instrutor profissional. A conformidade com o regime de treinamento com uma corda de pular em conjunto com a dieta correta e tempo de recuperação e descanso suficientes ajudará a alcançar excelentes resultados na perda de peso e a dar ao corpo uma boa forma física.
