A pele flácida das mãos está associada a perda de peso rápida demais ou a músculos subdesenvolvidos. Em ambos os casos, um complexo de vários exercícios para os músculos das mãos ajudará a resolver o problema.
Antes de prosseguir diretamente para os exercícios, é necessário entender quais são as funções dos músculos das mãos. Isso é necessário para entender a biomecânica de um exercício.
Os músculos do braço realizam duas funções principais: flexão e extensão do antebraço na articulação do cotovelo, portanto, os músculos podem ser divididos em flexores (bíceps) e extensores (tríceps).
Há uma série de exercícios em que a carga é dada exclusivamente a esses músculos (exercícios isolados), bem como exercícios nos quais os músculos flexores e extensores atuam como uma ferramenta auxiliar (exercícios básicos).
Os exercícios multi-articulares, nos quais vários grupos musculares estão envolvidos, são considerados básicos. Assim, por exemplo, flexões são exercícios básicos, pois incluem simultaneamente os músculos das costas, peito, ombros e braços.
Para conseguir um efeito maior, é necessário usar exercícios isolados e básicos. Neste caso, você não só se livrará da pele flácida das suas mãos, mas também conseguirá contornos bonitos de toda a parte superior do corpo.
Antes de começar um treino, você precisa se aquecer, que vai aquecer os músculos e preparar as articulações para as próximas cargas. É suficiente aquecer cerca de 10 minutos, durante os quais é necessário executar vários movimentos rotativos e de tracção, após os quais pode avançar para a implementação do conjunto principal de exercícios. Importante: alguns exercícios requerem pesos. Estes podem ser halteres ou, se estiverem ausentes, meios improvisados, por exemplo, sacos cheios de livros ou garrafas de água.
1. flexões
Flexões - este é talvez o exercício mais simples e acessível para o desenvolvimento da cintura escapular. Quando flexões, a carga principal recai sobre os músculos peitorais, o feixe anterior de deltas e tríceps, e os músculos das costas, bíceps e abdominais são usados como músculos estabilizadores. As flexões podem ser realizadas em diferentes ângulos, dependendo de qual parte inferior do meio ou parte superior do tórax está mais ativamente envolvida no trabalho. Isso pode ser flexões de qualquer elevação, classicamente flexões do chão ou flexões, em que as pernas estão acima do nível do corpo, por exemplo, em uma cadeira. Nesse caso, a técnica do movimento não muda, pois apenas o ângulo de inclinação do corpo em relação ao piso muda.
Técnica: tomar a posição inicial a ênfase está mentindo, no início da inspiração para abaixar lentamente até os braços formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos, nesta posição fixar por 1-2 segundos, e depois na expiração subir para a posição original. Todos os movimentos são realizados sem problemas, o corpo forma uma linha reta. Recomenda-se realizar 3-4 abordagens, o número de repetições em uma abordagem deve ser calculado individualmente para que as últimas 1-2 repetições em cada abordagem sejam difíceis. Descanse entre as séries por 2-3 minutos. No futuro, você pode usar uma mochila cheia de peso extra, como livros, como um fardo.
Em um dia de treinamento, apenas um tipo de flexão é realizado. Caso contrário, você pode experimentar uma sensação de overtraining, o que inevitavelmente retardará o progresso.
2. Inclinação da barra do haltere
O esboço de halteres em uma inclinação destina-se a trabalhar o latissimus dorsi, o delta posterior e o bíceps. Os músculos estabilizadores são a parte inferior das costas e tríceps. O esboço de halteres em uma inclinação não só é um exercício razoavelmente eficaz contra a pele suspensa das mãos, mas também melhora a postura.
Técnica: incline-se para a frente, as pernas ligeiramente dobradas para os joelhos, as mãos com halteres para baixo, enquanto inspira, puxe os halteres em sua direção, dobre os cotovelos para que os braços se movam paralelamente ao corpo. É importante puxar não só com as mãos, mas usar exatamente os músculos mais largos das costas, especialmente no estágio inicial de tração. Este exercício pode ser realizado com as duas mãos ao mesmo tempo e alternadamente. Recomenda-se fazer 3-4 abordagens, a primeira das quais será o aquecimento, ou seja, usando um peso mais leve. O peso dos pesos é selecionado de modo que 10-12 repetições possam ser feitas em abordagens de trabalho. Descanse entre as séries por 2-3 minutos.
3. Estendendo os braços com halteres atrás da cabeça
Este exercício é isolante para o músculo tríceps do ombro (tríceps). É importante saber que é o tríceps que ocupa a maior parte do úmero, o que significa que o bombeamento ajudará a resolver rapidamente o problema da pele flácida.
Técnica de execução: fique com os pés separados na largura dos ombros, pegue um haltere nas mãos, posicione-o acima da cabeça, inspire lentamente o haltere pela cabeça, flexione os braços nas articulações do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus ou um pouco menos (dependendo do nível do alongamento). ), fixe no ponto inferior por 1-2 segundos e expire, estenda os braços, retornando o haltere para sua posição original acima da cabeça. Ao realizar este exercício, há um risco de lesão no ombro, então você precisa ter um cuidado especial com a técnica e controlar o movimento em toda a amplitude. Recomenda-se realizar 3-4 séries de 10-15 repetições. A última abordagem pode ser feita para completar a insuficiência muscular, sem contar o número de repetições. O tríceps é um músculo relativamente pequeno, então o resto entre as séries é de 1,5 a 2 minutos. Este exercício pode ser realizado não apenas em pé, mas também sentado. A técnica de execução permanece inalterada.
4. Bíceps braço haltere braço
Falando sobre um exercício de isolamento para tríceps, você não pode fazer um exercício de isolamento para seu antagonista, ou seja, para o bíceps. Bíceps ou músculo bíceps do ombro é responsável por dobrar o braço na articulação do cotovelo, por isso todos os exercícios destinados a bombear bíceps envolvem dobrar os braços. O mais acessível para exercícios em casa é dobrar os braços com halteres.
Técnica de execução: fique com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres nos braços, dobre os cotovelos ao expirar, formando um ângulo agudo, depois abaixe os braços até a posição inicial ao expirar.
Importante: na posição inicial, os braços devem estar ligeiramente flexionados nos cotovelos para evitar o relaxamento muscular; durante toda a abordagem, o bíceps deve permanecer em tensão constante. Este exercício pode ser realizado em dois apertos diferentes. No primeiro caso, o dorso da mão olha para baixo, no segundo, é paralelo ao corpo, esse tipo de pegada é chamado de "martelo". Recomenda-se realizar 3-4 séries de 10 a 12 repetições. Descanse entre as séries 1-1,5 minutos.
5. puxar queixo haltere
A atração dos halteres para o queixo acentua os feixes frontal e médio de deltas e trapézios, bem como os bíceps.
Técnica de execução: fique com os pés na largura dos ombros, pegue halteres nas mãos, estenda os braços para os lados, puxe os halteres até o cotovelo até os cotovelos ficarem no mesmo nível dos ombros e retorne gradualmente à posição inicial. Há também uma opção para realizar este exercício quando os cotovelos se elevam acima do nível do ombro. Neste caso, o trapézio está mais ativamente envolvido no trabalho. Recomenda-se a realização de 3-4 séries de 8-12 repetições com um intervalo entre séries de 1,5 a 2 minutos.
Estes são os 5 melhores exercícios que ajudarão não só a se livrar da flacidez da pele nas mãos, mas também dar toda a cintura escapular um olhar mais tonificado e atlético. Este conjunto de exercícios pode ser realizado 2 vezes por semana com um descanso entre os dias de treinamento de pelo menos 48 horas, já que o progresso é simplesmente impossível sem uma recuperação completa. À medida que o corpo se adapta às cargas, você pode aumentar o peso dos pesos e o número de repetições nas abordagens. Recomenda-se também que cada sessão de treinamento seja substituída por exercícios, a fim de excluir a possibilidade de o corpo se acostumar com o mesmo tipo de sistema de carga.
Além disso, não se esqueça da nutrição adequada, porque, como você sabe, a nutrição é o fator fundamental na construção de um corpo bonito e saudável. É necessário minimizar o uso de carboidratos simples, que contêm vários produtos de confeitaria, substituindo-os por fontes de energia de longa duração, necessárias para o corpo humano, ou seja, carboidratos complexos (vegetais e cereais, como batatas ou cereais diversos). Também é necessário equilibrar o conteúdo de proteínas e gorduras no corpo, uma quantidade suficiente de que é necessário para o corpo funcionar corretamente.
A combinação de nutrição adequada, treinamento regular e uma recuperação completa levará inevitavelmente a uma melhoria em sua figura.
