Muitas mulheres gostariam de reduzir o volume de seus quadris. E isso também se aplica às mulheres que não têm problemas com a parte superior do corpo. Alguém vai ao ginásio ou recorre a métodos não testados, mas na verdade, perder peso nos quadris não é uma tarefa tão difícil, que pode ser resolvida em casa. Você só precisa descobrir a estratégia correta.
Cada atleta sabe que a chave para uma boa figura é uma combinação de três fatores: nutrição, treinamento, relaxamento e o principal é a nutrição. Ao perder peso, é necessário abandonar o uso de um número de produtos que contribuem para um aumento na camada de gordura subcutânea. Assim, por exemplo, você precisa excluir os carboidratos rápidos de sua dieta, isto é, os carboidratos que dão ao corpo humano apenas uma carga de energia a curto prazo. Tais hidratos de carbono incluem vários produtos de confeitaria e pastelaria.
O corpo precisa da energia que uma pessoa necessita para várias horas de capacidade normal de trabalho a partir de hidratos de carbono complexos, que, por exemplo, são ricos em vegetais e cereais, em particular cenouras, batatas, massas e vários cereais.
Além disso, esses produtos contêm uma grande quantidade de vitaminas e fibras, o que ajuda a melhorar a digestão. Também é necessário consumir uma quantidade suficiente de proteína e gordura.
As proteínas são um dos elementos mais importantes do corpo humano e as gorduras transportam energia, além de desempenhar as funções de proteger e isolar termicamente o corpo. É aconselhável planejar uma dieta com vários dias de antecedência, e de preferência durante toda a semana. Esse planejamento ajudará a evitar lanches prejudiciais.
Tendo descoberto a nutrição, você precisa escolher alguns exercícios para seus quadris. A coxa está envolvida em quase todas as ações das pernas humanas, o que significa que está bem adaptada às cargas. Uma pessoa anda constantemente, senta e se levanta, às vezes corre e pula. Tudo isso coloca uma pressão sobre os diferentes músculos da coxa e, portanto, os exercícios devem ser selecionados de modo a usar o maior número possível de músculos da coxa.
Vale a pena notar que, para entrar em forma, não é necessário ir ao ginásio. Mudanças positivas em seu corpo podem ser alcançadas em casa, treinando apenas com seu próprio peso e meios improvisados como pesos. Exercícios para quadris de perda de peso em massa em casa.
1. agachamento
Qualquer atleta sabe que o agachamento é um exercício fundamental para exercitar os músculos das pernas. Você pode agachar em casa com seu próprio peso ou usando pesos. Como pesos podem ser uma massa de itens domésticos, como sacos com livros ou garrafas cheias de água.
Não se esqueça que o agachamento é um exercício traumático, e você precisa realizá-lo, observando a técnica correta. O agachamento deve ser realizado com as costas retas, caso contrário, o risco de lesões e até mesmo hérnias na coluna aumenta. Você também precisa tentar não colocar os joelhos atrás das capas, e a pélvis deve estar um pouco atrás, nos joelhos das pernas ao levantar, você não precisa se estender completamente. A cabeça deve estar reta quando agachada, e não abaixada de frente para o chão. As pernas devem ser na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Agachamento deve ser realizado no início do treino, pois este é o exercício mais intensivo em energia. Mas antes do treino principal, você precisa aquecer bem os músculos e articulações. O aquecimento deve ser administrado 10 a 15 minutos. Se o objetivo é reduzir o volume dos quadris, a melhor opção para o agachamento é um estilo de múltiplas repetições com períodos curtos de descanso. Para o treinamento inicial, será ótimo realizar 12-15 repetições em 3-4 abordagens. Com o tempo, o número de repetições pode ser aumentado para 20-25 e o número de abordagens para 5-6.
2. Lunges
O segundo exercício mais popular e significativo para os quadris é lunges. Lunges são um excelente exercício para perder quadris em casa, pois eles não apenas treinam força e resistência das pernas, mas também desenvolvem coordenação, porque, ao realizar este exercício, a pessoa fica em uma posição menos estável do que agachamentos, o que significa que ele está envolvido mais estabilizadores musculares. Lunges podem ser feitos tanto para frente quanto para trás. A melhor combinação seria essas opções de exercício.
Técnica: coloque as pernas afastadas na largura dos ombros, de pé, dê um passo à frente e abaixe até que os joelhos de ambas as pernas formem ângulos de 90 graus, trave nessa posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial. A técnica de fazer lunges para trás é semelhante, a única diferença é que o passo não é para frente, mas para trás.
Recomenda-se fazer 2-3 séries de lunges para frente em cada perna, e depois outro 2-3 conjuntos de lunges para trás, também em cada perna. Em cada abordagem, como o agachamento, você precisa fazer 12-15 repetições, aumentando subseqüentemente seu número para 15-20. O número de abordagens para aumentar não parece apropriado, já que no total são 4 a 6 abordagens para cada perna. Se desejado, pesos podem ser usados para aumentar a carga nos músculos.
3. Perna de balanço para o lado
Este exercício fortalece as coxas internas e externas, bem como a articulação do quadril.
Técnica: deite-se de lado, sem inclinar-se para frente ou para trás, descanse a mão no chão, levante lentamente a perna, tentando formar um ângulo de 90 graus, fixe no ponto superior por 1-2 segundos e também abaixe lentamente a perna até a posição original. Se possível, não abaixe a perna de trabalho até o final para que fique sob tensão constante. Os pés podem ser alternados, ou você pode primeiro executar um determinado número de conjuntos em um pé e depois repetir o mesmo para o segundo.
Recomenda-se realizar 3-4 séries de 15 a 20 repetições por perna.
4. Balance as pernas para trás
Este exercício é projetado para trabalhar os músculos da parte de trás da coxa e nádegas.
Técnica: de quatro, balance para trás com a perna, tentando puxar o calcanhar para cima. As costas devem ser mantidas direitas, ligeiramente dobradas na parte inferior das costas, a cabeça deve olhar para a frente. As pernas, como no exercício anterior, podem ser alternadas ou todo o complexo pode ser realizado primeiro em uma perna e depois na segunda. O número de séries e repetições é semelhante ao exercício anterior (3-4 séries de 15-20 repetições cada).
5. "banquinho"
O banquinho é um exercício estático e deve ser realizado no final do treino, quando os músculos já estão cansados. Apesar do fato de que a estática não implica em movimentos, o exercício de “cadeira” funciona bem nas superfícies dianteira e traseira da coxa, assim como na parte inferior da perna.
Técnica de execução: encoste suas costas contra a parede, abaixe-se gradualmente, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível, quando suas pernas dobram os joelhos a um ângulo de 90 graus, trancando nessa posição por 30 segundos e voltando à posição inicial. Posteriormente, o tempo gasto na posição "fezes" pode ser aumentado para 45 segundos, minutos e até mais. Tudo depende do nível do seu treinamento.
Recomenda-se executar 4-5 abordagens. Com um aumento no tempo gasto na posição de "cadeira alta", o número de abordagens pode ser reduzido para 3-4.
Estes são os 5 melhores exercícios para perder peso em casa. Recomenda-se escolher 3-4 exercícios para um treino. Mais exercício pode levar ao overtraining, o que retardará seu progresso. Do treinamento ao treinamento, o conjunto de exercícios precisa ser mudado, uma vez que o corpo tem a capacidade de se adaptar à carga proposta, e precisa ser constantemente surpreendido.
Não se esqueça da recuperação. Nas primeiras semanas de aula, um treino por semana é suficiente. Mais tarde, você pode mudar para um regime de treinamento de duas vezes com descanso por pelo menos 48 horas, ou seja, dois dias.
Somente uma combinação de nutrição adequada, um programa de treinamento bem construído e tempo de recuperação suficiente o ajudarão a alcançar seus objetivos.
