Durante a gravidez, o corpo de uma mulher funciona de forma diferente. Pressão nos órgãos internos, uma carga impressionante na coluna e nas pernas pode levar a doenças graves. A fim de evitar conseqüências desagradáveis, os ginecologistas desenvolveram ginástica para mulheres grávidas. Com a sua implementação regular, você pode manter o corpo em boa forma.
Ginástica: a carga ideal para mulheres grávidas
Para não causar danos ao feto, você deve seguir as regras do complexo esportivo.
Considere-os:
1. Ar fresco Uma mulher grávida é melhor em esportes ao ar livre. Saia da sala e pratique na rua - no parque, na floresta, no campo e assim por diante. Se isso não for possível, uma sala bem ventilada é adequada;
2. Roupas feitas de tecido natural. Este é um ponto importante no treinamento para mulheres grávidas. Evite fatos sintéticos. A roupa deve permitir que a pele respire;
3. Aquecer. Sem isso, você não pode começar a fazer ginástica, principalmente mulheres grávidas. Para isso, basta realizar movimentos rotacionais das mãos, joelhos, pescoço e outras articulações;
4. Descanse. Após cada exercício, o corpo precisa de descanso. O tempo é ilimitado para completar o conforto. O artigo indica o número máximo de vezes, mas não é obrigatório. Execute o exercício ouvindo o corpo;
5. O pulso. O treinamento deve ser interrompido se a freqüência cardíaca diminuir em 130 batimentos por minuto. Isso deve ser monitorado.
Preste atenção! É impossível realizar ginástica sem consultar um ginecologista. Certifique-se de familiarizar o seu médico com os exercícios que você vai fazer. Vá para esportes apenas com o seu consentimento.
Fazemos ginástica de acordo com as regras: atenção, gestantes
Para cada uma das três fases da gravidez, existem regras e recomendações para a realização de exercícios. Considere-os:
1. Primeiro trimestre. Esta fase da gravidez é considerada a mais inadequada para a realização dos exercícios mais simples de ginástica. Neste momento, o feto não segura firmemente a parede uterina, então não vale a pena o risco. Se você ignorar essa recomendação, o risco de aborto aumentará. Quanto aos atletas profissionais treinados, envolva-se apenas sob a supervisão de treinadores especiais;
2. Segundo trimestre. Durante este período, acima de tudo, você precisa proteger seu estômago. Overexert é estritamente proibido. No segundo trimestre, os médicos proíbem o download da imprensa, mas aprovam a natação e o trabalho nas nádegas. Isso ajudará a manter a pelve e torná-la estável. Exercícios de força também são proibidos. Acompanhe a amplitude dos exercícios. Ela deve ser moderada;
3. Terceiro trimestre. Nesta fase, é permitido fazer os exercícios simples de ginástica visando relaxamento, treinamento respiratório, alongamento dos músculos pélvicos. Boas aulas de ginástica.
Preste atenção! Exercícios para mulheres grávidas são projetados para mulheres que levam um estilo de vida ativo. Se você não se exercitou antes da gravidez, não comece a fazê-lo. Para os três trimestres, aplica-se uma única regra geral: faça o máximo possível, mas em nenhum caso mais!
Melhorando a ginástica: 4 complexos ginásticos para mulheres grávidas
Especialistas desenvolveram muitos exercícios de ginástica para mulheres em posição. Vamos considerar o mais famoso. Estes incluem:
• Complexo respiratório;
• complexo posicional;
• Joelho-cotovelo;
• Usando fitball.
O primeiro complexo: trabalhando em respirar
Preste atenção! Execute o complexo por 10 minutos, no máximo, uma vez por dia.
1. Exercício "Respire no peito". No coração deste exercício está respirando com o peito inflado. Sente-se e coloque as mãos nas costelas. Respire lenta e calmamente com o nariz e o peito;
2. Exercício "Diafragmático". Toque as costelas com uma palma e a barriga com a outra. Inale o nariz para que o estômago fique amuado. Prenda a respiração por um momento. Com a boca fazemos uma exalação lenta;
3. Exercício "Quatro fases" Sente-se confortavelmente. Inale o ar por 5 segundos com o nariz, após o qual você precisa parar o fluxo por um tempo (cerca de 3 segundos). Expire por 5 segundos. Lead time total - 3 minutos;
4. Exercício "respiração de cachorro". Imite a respiração do cão (sente-se de quatro e estique a língua, respire e exala com frequência).
Graças aos exercícios acima são alcançados:
• Relaxamento e calma;
• Controle do ritmo respiratório durante as contrações;
• Melhorar a circulação sanguínea;
• Desempenho seguro de outros exercícios.
Segundo complexo: ginástica posicional
É importante saber! O principal objetivo deste complexo é conseguir conforto durante o parto.
1. Exercício "Kitty". É necessário dobrar e desdobrar como um gato de uma posição de quatro. Dobre na parte de baixo e levante o rosto. Dobre as costas e abaixe o rosto;
2. Exercício "Butterfly". Tome a posição de lótus. Pressione com as mãos nos joelhos, imitando o movimento das asas de uma borboleta;
3. Exercício de torção. Posição para escolher. Os quadris estão imóveis. Gire a caixa em diferentes direções, espalhando os braços;
4. Exercício de Kegel. Em qualquer posição, contraia os músculos da vagina. Então você vai conseguir sua firmeza e elasticidade.
Terceiro complexo: estudo da região joelho-cotovelo
Fique de quatro. Coloque as mãos nos cotovelos. Mantenha seu corpo nesta posição por 5 minutos. Com o tempo, aumente a carga para meia hora.
Qual a importância deste exercício? Por volta da 20ª semana de gestação, o feto começa a exercer forte pressão sobre todos os órgãos da mãe. Esta posição alivia toda a pressão, protegendo assim o corpo da mulher.
Quarto complexo: fitball para mulheres grávidas
Preste atenção! Fitball treinará bem os músculos do peito, braços, pernas e nádegas. Não faça esses exercícios no primeiro trimestre, a menos que você tenha se envolvido em esportes antes.
1. Nós treinamos um peito.
• Numa posição "turca" sentada, segure a bola à sua frente e empurre-a 15 vezes;
• Sentado em uma bola com halteres na mão, abra os braços para os lados 15 vezes em um ângulo reto.
2. Nós trabalhamos as mãos.
• Pegue os halteres em suas mãos e sente-se na bola. Pressione seus cotovelos para o seu corpo. Levante e abaixe as mãos 7 vezes. É impossível arrancar cotovelos de um corpo;
• Na mesma posição, coloque os braços com halteres à sua frente. Palmas para cima. Levante o peso, correndo sobre os ombros 8 vezes;
• Sente-se aí, descanse o cotovelo com a mão livre (sem haltere) no joelho. O corpo será ligeiramente abaixado. Dobre e desdobre o braço com halteres no cotovelo 7-8 vezes. Mude sua mão.
É importante saber! Realizando estes exercícios, você previne doenças venosas.
3. Trabalhamos nas nádegas e pernas.
• Sente-se plano. Descanse com o pé de um pé no fitball e o outro no chão. Comece a rolar a bola no chão com o pé. Repita, mudando de pernas;
• A situação permanece. Só agora você não precisa rolar a bola, mas imitar o movimento das pernas de um passeio de bicicleta;
• Na mesma posição, comece a girar o pé na bola.
Esportes de Maternidade: Inibições Básicas
Em alguns casos, as mulheres grávidas não devem realizar exercícios de ginástica. Em que, considera-se abaixo:
• doença vascular grave;
• doença cardíaca;
• todas as inflamações agudas;
• Tuberculose (tanto na fase leve quanto durante a exacerbação);
• insuficiência renal;
• Doenças da bexiga;
• Na presença de toxicosis;
• houve sangramento durante a gravidez;
• A ameaça de aborto espontâneo.
Preste atenção! Se você tiver náusea, dor abdominal, tontura, escurecimento dos olhos, dor de cabeça e outros sintomas desagradáveis ao realizar os exercícios de acordo com todas as recomendações descritas acima, entre em contato com seu ginecologista imediatamente.
Apresentamos à sua atenção um vídeo em que é apresentado um complexo ginástico completo para mulheres grávidas:
