Quando o famoso americano Arnold Kegel apresentou um conjunto de exercícios para músculos íntimos, ele mal contava com a popularidade mundial.
No entanto, a técnica de um ginecologista avançado revelou-se tão eficaz e com demanda que agora é usada em quase todos os cantos do planeta.
Exercícios de Kegel para mulheres em casa: por que fortalecer os músculos pélvicos?
Graças à técnica especial de compressão e ejeção, você pode treinar dois grupos musculares: íntimo e pélvico. Na vida cotidiana, praticamente não são usados, mas por causa da idade perdem completamente a elasticidade, o tom e a força. Para uma mulher, isso não é apenas ruim, mas muito ruim. Por quê?
A principal tarefa dos músculos pélvicos é manter os órgãos internos em uma posição normal e natural. Após o parto, a mulher pode ter problemas associados ao prolapso do útero, à incontinência urinária e ao desenvolvimento de outras doenças. A vida sexual sofre, a depressão começa.
Exercícios de Kegel para mulheres em casa, é desejável aprender e antes do parto, para que o bebê nasça sem problemas. Além disso, músculos treinados aumentam o prazer da intimidade, tanto para uma mulher quanto para um parceiro.
Nós resumimos.
Você precisa treinar seus músculos pélvicos para atingir os seguintes objetivos:
• prevenção (e em alguns casos um dos métodos de tratamento conservador) prolapso e prolapso dos órgãos pélvicos;
• preparação para o trabalho;
• prevenção da incontinência urinária;
• recuperação após o parto;
• prevenção da inflamação genital;
• aumento do desejo sexual.
Os exercícios de Kegel para as mulheres em casa são excelentes para prevenir o envelhecimento. As aulas normalizam o background hormonal, estimulando a produção dos hormônios mais importantes da área genital feminina.
Exercícios de Kegel para mulheres em casa: como encontrar músculos íntimos?
A primeira questão que surge em relação ao treinamento dos músculos íntimos é como encontrá-los. Onde estão localizados esses mesmos músculos pélvicos, se você não consegue sentir o seu trabalho no dia a dia? De fato, a princípio, é difícil encontrar o local exato de compressão e expulsão.
Portanto, existem duas maneiras principais de detectar os músculos desejados.
1. método natural. Ele permite que você sinta a contração muscular durante a micção. Ao esvaziar a bexiga, interrompa o processo contraindo os músculos ao redor da vagina. Foi possível interromper o fluxo de urina precisamente graças aos músculos do assoalho pélvico. Após seis segundos, você pode relaxar os músculos, renovando o fluxo de urina. Repita o exercício para lembrar a sensação de trabalho muscular. Posteriormente, pode ser facilmente realizado em qualquer situação conveniente ao longo do dia.
2. Método de palpação. Na posição supina, coloque os dedos no períneo na parte de trás, na parte de trás. Para reduzir os músculos do assoalho pélvico, permanecendo nessa posição por seis segundos. Durante a contração muscular, a mão deve ser puxada para dentro levemente. Outro método de palpação é a imersão de dedos umedecidos na vagina. Fibras musculares tensas devem segurar seus dedos com sensibilidade.
É importante distinguir o trabalho dos músculos vaginais do trabalho dos músculos das costas, do abdómen, das nádegas e do ânus. Com o tempo, uma habilidade automática será formada, mas no primeiro estágio, você precisa monitorar cuidadosamente o curso correto do treinamento.
Kegel exercícios básicos para as mulheres em casa
Contrações lentas são realizadas da seguinte forma (durante o desenvolvimento de exercícios de Kegel para as mulheres em casa - esta é a posição deitada de lado, dedos no períneo atrás):
• apertar os músculos, fixá-los por seis a sete segundos;
• relaxe os músculos por dez segundos;
• repetir o exercício de cinco a quinze vezes;
Os cortes rápidos serão realizados da mesma maneira: dez cortes devem ser feitos em linha em um ritmo rápido (não mais que um segundo cada). Depois vem um período de dez segundos de relaxamento. Repita o exercício para contração rápida também precisa de dez a quinze vezes.
Durante o dia, até cinco exercícios devem ser realizados com uma contração lenta e rápida. Para alcançar os resultados desejados, você precisará de cem a duzentos exercícios por dia. Isso é muito difícil, já que os músculos dos iniciantes estão em um estado muito fraco. Mas vale a pena: literalmente, em três semanas, você pode sentir mudanças significativas no estado de saúde.
Meninas nulíparas Os médicos recomendam exercícios de Kegel para as mulheres em casa, com o objetivo de fortalecer o assoalho pélvico.
• Encurte os músculos da vagina simulando um movimento de flutuação. Deve se assemelhar à tensão que os músculos experimentam durante os movimentos intestinais, no entanto, a direção dos choques não deve ser direcionada para o ânus, mas para a vagina.
• Fixe os músculos por três segundos.
• Repita o ciclo dez a quinze vezes.
A frequência do uso de exercícios de Kegel para as mulheres em casa é aceitável para reduzir à medida que os músculos se fortalecem. Os mais difíceis são os primeiros quatro dias. A partir do quinto dia de treinamento, os músculos serão “acordados” o suficiente para que as aulas não pareçam tão cansativas.
Exercícios de Kegel em casa: para grávidas
A gravidez é o período mais importante na vida de qualquer mulher. Não apenas o processo de nascimento de um bebê, mas também a saúde das mulheres em geral depende da preparação adequada para o trabalho de parto.
Exercícios de Kegel para as mulheres em casa são muito eficazes apenas em preparação para o parto seguro. Um útero que cresce em tamanho constantemente estica os músculos, devido a que a sua elasticidade diminui. Mas são justamente os músculos que ajudarão a promover o bebê do útero para o mundo exterior durante o parto. Graças ao treinamento, o parto será fácil, sem interrupções.
Um conjunto de exercícios para se preparar para o processo de nascimento.
1. Compactação lenta do complexo base. Eles irão fortalecer as fibras musculares. Uma abordagem - cinco compressões, um ciclo completo - dez abordagens. Execute deitado do seu lado.
2. O segundo exercício é realizado de forma semelhante, mas a partir de uma posição supina.
3. Faça uma pose que imite a posição do parto: Coloque as mãos ao longo do corpo, as pernas dobradas e afastadas. Sob as costas e sob a cabeça você precisa colocar almofadas planas ou toalhas dobradas várias vezes. Aperte os músculos íntimos como se você precisasse parar o fluxo de urina. Mantenha por dez segundos (se for muito difícil, comece com um atraso de cinco segundos). Relaxe, faça duas ou três respirações, repita. Execute oito abordagens.
4. Um exercício difícil chamado "Elevator Lift". Imagine que a vagina é alguns (três a quatro) anéis musculares, ou "poço do elevador". Mentalmente subida do "chão" para o "chão", a partir do anel inferior. Permanecendo em cada "andar" por três a cinco segundos, gradualmente aumente a pressão. Tendo atingido o "topo", aperte os músculos o máximo possível, fixe a posição por cinco a sete segundos. Agora inicie a "descida" na ordem inversa, enfraquecendo gradualmente a tensão muscular.
5. Exercício "Excitação no mar". Comprima fortemente os músculos vaginais, relaxe. Aperte os músculos do ânus imediatamente, relaxe. Realize um ciclo de onda de cinco a seis ondas, relaxe. Repita até cinco vezes.
6. Treinamento muscular para esforço durante o parto (realizado em um intestino vazio e bexiga). Fique de joelhos, apoiando as mãos e o corpo em um fitball ou sofá com um monte de travesseiros - assim você terá uma das poses genéricas. Esforce-se como você faz quando esvazia o intestino enquanto tenta empurrar os músculos vaginais para frente e para baixo, para fora. Para sentir a protrusão dos músculos, coloque a mão no períneo. Relaxe, repita cinco a dez vezes. Este exercício ensina como empurrar corretamente, ajudando a empurrar o bebê para fora do útero através do canal do parto.
O treinamento dos músculos íntimos durante a gravidez ajuda a reduzir significativamente a dor durante o parto, a recuperar-se rapidamente após o nascimento do bebê e a evitar problemas com evacuações e micção no período pós-parto. O parto passará rapidamente e sem dor.
Além disso, os exercícios de Kegel para as mulheres em casa são a melhor maneira de evitar que a vida sexual desapareça, o que, infelizmente, muitas vezes acontece depois que o bebê nasce e prejudica a vida familiar. O treinamento estimula a síntese de hormônios sexuais femininos, o que significa que eles prolongam a juventude e dão beleza.
Importante que uma mulher grávida deve treinar de acordo com o método do ginecologista americano somente após consulta com seu médico! Há situações em que a tensão dos músculos íntimos durante o período de ter um filho é contraindicada e pode provocar um aborto espontâneo. Após a 18ª semana de gestação, os exercícios devem ser realizados apenas em pé ou sentado: assim, a veia cava inferior sofrerá menos tensão.
Kegel exerce em casa após o parto
Durante o primeiro semestre do ano após o nascimento do bebê, o corpo de uma jovem é restaurado. Neste momento, o treinamento dos músculos vaginais para a prevenção do prolapso do útero, uretra, rins, intestinos e outros órgãos internos é mostrado. Infelizmente, o perigo de queda durante este período é muito alto, por isso você deve imediatamente cuidar de sua saúde.
Você pode começar no hospital. Se o parto foi natural, não há contra-indicações para realizar os exercícios. Após uma cesárea, é importante consultar um ginecologista com um provedor de cuidados pós-natal em relação à ginástica.
Para restaurar o corpo, o treinamento muscular vaginal é combinado com exercícios de respiração.
• O exercício é realizado deitado. Coloque as mãos no estômago, inale o ar com o nariz, encha o estômago. Ao expirar, absorva os músculos vaginais, coe, como se interrompesse o fluxo de urina quando a bexiga estivesse vazia. Bloqueie a posição por cinco segundos, relaxe. Repita até dez vezes (como você sente). Junto com o fortalecimento dos músculos pélvicos, o exercício irá melhorar o fluxo sanguíneo.
• Respiração diafragmática. Coloque as mãos sob o peito, inspire pelo nariz devagar, suavemente e profundamente. Agora não é o estômago, mas o esterno que deve ser pensado. Dê uma expiração lenta com a boca, tentando atrair o umbigo. Exercício não treina os músculos íntimos, mas fortalece perfeitamente o abs.
• Execute dois exercícios do ciclo base: compactação lenta e rápida. Durante o descanso-relaxamento, respire suavemente, profundamente, barriga.
• Exercícios para fortalecer os músculos pélvico e glúteo, a imprensa. Deitado de costas, dobre os joelhos. Inalar pelo nariz, inflar o estômago. Exalar pela boca, absorver os músculos abdominais, apertar o abdômen e as nádegas. Corrigir a posição de compressão por cinco a seis segundos. Relaxe, repita cinco a quinze vezes.
Independentemente da idade, os exercícios de Kegel para as mulheres em casa devem ser feitos sem falhas. Esta é uma maneira incrivelmente eficaz de restaurar a saúde e evitar muitos problemas sérios. Além disso, através de aulas você pode tornar sua vida íntima brilhante e feliz.
