A famosa alternância proteína-carboidrato - uma dieta para os mais avançados. De fato, é difícil chamar tal dieta de dieta: é um sistema nutricional especial.
Princípios da alternância proteína-carboidrato
A base da dieta BUCh é a alternância de dias ricos em proteínas e carboidratos. O contraste entre a ingestão de proteínas e carboidratos agita processos metabólicos e proporciona um alto resultado da dieta. Quanto maior este contraste, mais significativa a perda de peso será mostrada diariamente por setas nas escalas do chão.
Nos dias de proteína, os alimentos com carboidratos são completamente excluídos da dieta: pão, macarrão, frutas. Uma pequena quantidade de carboidratos é permitida devido ao seu conteúdo natural em alimentos protéicos. No entanto, comer uma carne sem pensar é impossível. Exceder a quantidade permissível de proteína sobrecarrega os rins e pode causar sérios danos à saúde.
A dieta da alternância proteína-carboidrato é a alternância quatro dias de ciclos:
• primeiro dia - proteína;
• o segundo dia - proteína;
• o terceiro dia - carboidrato;
• o quarto dia é misto.
Este é um ciclo completo. A partir do quinto dia, deve ser repetido. Quantos desses ciclos terão que ser feitos depende apenas de quantos quilos você quer perder peso. Bem, quanta força de vontade é suficiente, claro!
Esquema de cálculo para BOOCH
Existe um esquema de cálculo simples que você definitivamente precisa usar. Alternância proteína-carboidrato - a dieta é precisa, a conformidade com todos os seus requisitos é obrigatória.
Para um dia de proteína, a quantidade de proteína deve ser de três gramas por quilograma de peso desejado. Digamos que uma garota esteja planejando pesar 59 kg. Multiplique este número por três - são 177 gramas de proteína. Esta é a taxa diária. Proteína Norma, não o peso de alimentos protéicos, como peito de frango! Para descobrir quanto dessa quantidade permitida está contida em um pedaço de carne branca de frango, você precisa descobrir sua composição. Cem gramas de mama são responsáveis por 21 gramas de proteína.
Resta obter a quantidade necessária de proteína. Eu tenho que fazer isso? Obrigatório O fato é que, se a taxa de proteína é menor, o corpo começará a gastar músculo com gordura. Este não é o resultado ao qual vale a pena lutar. O segredo da popularidade da alternância proteína-carboidrato está justamente no fato de que tal regime permite que você perca gordura, preservando a massa muscular.
Agora resta calcular a quantidade permitida de carboidratos. Para um dia de proteína, a taxa é de 20 a 25 gramas, não mais. Ideal se este valor puder ser reduzido. A gordura também está sob o controle: um valor válido - todos os mesmos 25 gramas.
Após dois dias de proteína, chega o dia dos carboidratos. A quantidade de carboidratos por quilo de peso é quatro, no máximo cinco gramas. Para as meninas que estão ativamente engajadas na boa forma, essa taxa é de cinco a seis gramas por quilo de peso desejado.
No quarto dia do ciclo misto, as taxas de ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras são as seguintes:
• proteína - dois gramas (no máximo três);
• carboidratos - dois gramas (no máximo três);
• Gordura - 30 gramas durante todo o dia (máximo de quarenta gramas).
Notas importantes sobre o LUCH
A questão atual sobre o número de calorias no momento da alternância proteína-carboidrato. Devo contá-los? É necessário. Para os dias de proteína, o corredor de calorias será de 800 a 1100 kcal por dia. Nos dias de carboidratos, o número de calorias aumentará, e aqui é importante levar em conta as características individuais de seu corpo.
Obtendo a quantidade de carboidratos para o normal, você não pode exceder as calorias de pico individuais. Para alguns, é de 1200 kcal por dia, para alguém de 2000 kcal. Muito depende se há atividade física nesses dias. Mas, em qualquer caso, a diminuição do conteúdo calórico diário abaixo do valor de 1100 kcal é inaceitável, caso contrário os processos metabólicos diminuirão, a perda de peso será interrompida.
Na maioria das vezes, o peso vai bem depois dos dias de proteína. O fato é que os esquilos dirigem ativamente a água. Edema se foi, o peso é reduzido.
A eficácia das dietas BUCH também é explicada pelo fato de que é necessário não apenas contar a BJU (proteína-gordura-carboidrato), mas também calcular o conteúdo calórico diário. E ela, se todos os princípios do modo cíclico forem seguidos exatamente, diminuirá.
Se você contar calorias muito preguiçosas, você pode tomar como base método de estimativa de parcela visual. É importante observar o modo de cinco refeições fracionárias por dia. Uma porção não deve ser maior que uma palma.
Em dias de carboidrato cereais integrais e muitos greens são preferidos. Porções de pão ou cereais substituem perfeitamente a fruta. Bem, se você conseguir acompanhar cada refeição com vegetais verdes ou verdes.
Dias de frutas não são permitidos em dias de proteína.. Legumes só são permitidos na medida em que não se sobreponham à quantidade total de carboidratos permitidos. O máximo que você pode pagar em dias de proteína é uma folha média de pepino ou alface.
Os primeiros dias terão que estar muito atentos aos rótulos dos produtos. Assim, o kefir, por exemplo, que geralmente é considerado um alimento proteico, contém quase tantos carboidratos quanto proteínas. Além disso, às vezes a quantidade de carboidratos por grama é maior que a quantidade de proteína! Portanto, é melhor deixar o kefir e o leite para dias mistos. Se você realmente quer produtos lácteos nos dois primeiros dias do ciclo, o número deles não deve exceder cem gramas por dia. Queijo em dias de proteína também não é permitido, pois há muita gordura nele.
Para não prejudicar a saúde, um pré-requisito para seguir uma dieta de alternância proteína-carboidrato - exercício. Não é necessário ir para a sala de fitness, apenas o suficiente, não menos do que conseguir um dia para se movimentar ativamente. Caminhe, nade, inicie uma limpeza de primavera ou conserte, vire o aro. Qualquer coisa para ajudar os rins a remover o excesso de uréia.
Beber água durante os dias de proteína é uma obrigação. Você precisa de pelo menos um litro e meio de água pura não carbonatada.
Produtos para a dieta BUCH
Escolher uma dieta é bem simples. No entanto, devemos lembrar que a alimentação frequente é um dos princípios básicos do sistema. O corpo em uma refeição não pode absorver mais de quarenta gramas de proteína. Este valor deve ser levado em conta ao criar o menu para os dias de proteína. Além disso, a nutrição fracionada acelera o metabolismo.
Lista de alguns alimentos para dias de proteína (mais a quantidade de proteína por cem gramas de peso):
• peito de frango - 21;
• pollock, bacalhau, pescada, pangasius - de 16 a 18;
• Camarões, mexilhões, lulas, outros frutos do mar - 18;
• atum natural enlatado - de 21 a 23№;
• ovo - 7;
• uma clara de ovo - 3;
• queijo cottage com baixo teor de gordura (até 2%) - 18.
Os dias de carboidratos não precisam ser tomados como permissão para jogar no pão, bolo, doces, chocolate, frutas doces. Todos estes são carboidratos simples, nos quais o índice glicêmico é muito, muito alto. Se, após dois dias de praticamente nenhum tempo de carboidrato, começar a se alimentar de todos os alimentos listados, o açúcar no sangue aumenta muito. Como resultado, todos os carboidratos serão convertidos em gordura. Retornará todas as reservas de gordura, que queimaram em dias de proteína. Perder peso não vai funcionar.
É por isso Para carboidratos dia carboidratos complexos são necessários:
• cereais integrais (trigo mourisco, arroz, yachka, leguminosas, aveia, cevada, painço, lentilhas);
• macarrão, mas apenas a partir de trigo duro;
• pão integral;
• vegetais sem amido (pepino, todos os tipos de repolho, abobrinha, tomate, beringela, feijão verde, cebola, rabanete, espinafre). Se não houver legumes frescos, você pode congelar a loja, mas sem batatas;
• alguns produtos lácteos (ryazhenka, bifidok, kefir, iogurte natural sem açúcar). O leite integral pode ser consumido, mas com extrema cautela - contém muitos carboidratos e proteínas simples;
• fruta sem açúcar é permitida, doce não é. Você pode comer uma (no máximo duas) porções de manhã. Maçãs, tangerinas, toranjas são permitidas.
Variantes de esquemas de energia no sistema de alternância proteína-carboidrato
O ciclo de quatro dias é o esquema clássico de dois mais dois. No entanto, não é o único. Existem muitas variantes de esquemas:
- três dias de proteína - dois dias de carga de carboidratos;
- dois dias de proteína - um carboidrato (exclua um dia misto);
- cinco dias em alimentos protéicos - três dias com carboidrato;
- três dias de proteína pura - um dia de alta proteína, um dia misturado;
- três dias de proteína - um carboidrato;
- variante de equilíbrio dois mais dois mais dois.
A escolha de um esquema de energia específico depende apenas das preferências individuais. O principal é dar um tremor no corpo, alternando a ingestão de proteínas e carboidratos longos e não excedendo a taxa calórica. O que é um bom esquema clássico? É mais facilmente tolerado.
E ainda assim você não deve fazer mais do que três dias de proteína - isso praticamente não afeta o resultado. Não há necessidade de desistir de um dia misto. Um dia para restaurar o glicogênio nos músculos do corpo um pouco. Depois de uma recuperação completa de dois dias nos dias de proteína prumo de carboidratos será melhor.
Atividades esportivas na dieta BUCH são necessárias. Com isso O exercício aeróbico é melhor dado em dias de consumo de proteína (a quantidade mínima de carboidratos faz a gordura queimar mais), e poder em carboidrato ou dia misto.
O cardápio da alternância proteína-carboidrato por quatro dias
Dia da proteina
• Café da manhã: ovos mexidos com frutos do mar.
• Almoço: queijo cottage baixo teor de gordura.
• Almoço: peito de frango cozido ou assado sem manteiga com verduras ou pepino.
• Snack: queijo cottage com baixo teor de gordura.
• Jantar: peixe cozido ou assado ou salada de frutos do mar.
• Antes de dormir: um pouco de coalhada.
Dia de carboidratos
• Café da manhã: aveia no vapor com maçã.
• Almoço: muesli de aveia sem açúcar com kefir e maçã.
• Almoço: 150 gramas de arroz cozido, trigo mourisco, massa e uma fatia de carne magra, peixe, frango. Salada de legumes frescos ou cozidos.
• Lanche: legumes frescos, kefir, cinco ou seis nozes sem sal.
• Jantar: uma porção de legumes frescos ou cozidos com peixe assado ou frango cozido.
• Antes de dormir: kefir.
Dia misto
• Café da manhã: farinha de aveia na água com uma maçã, ovos cozidos, chá ou café com leite.
• Almoço: uma porção de fruta sem açúcar.
• Almoço: uma salada de legumes frescos ou uma porção de legumes cozidos. Carne cozida ou assada, frango, peixe com um prato de cereais ou massas.
• Snack: salada grega ou queijo cottage com nozes e frutas secas.
• Jantar: uma caçarola com legumes ou uma salada de legumes e frutos do mar.
• Antes de dormir: kefir.
Tendo dominado os princípios de calcular BJU, você pode criar o menu você mesmo, concentrando-se em suas preferências de gosto. É muito simples, especialmente se você contar a quantidade de proteínas e carboidratos por porção do seu prato favorito.
A duração da dieta depende do peso inicial.
Em duas semanas você pode se livrar de oito quilos de excesso de peso.
Uma enorme vantagem da alternância proteína-carboidrato - a dieta é muito facilmente tolerada, é equilibrada, não tem contra-indicações.
O jejum não é necessário e, portanto, o efeito será alcançado em qualquer caso.
É mais eficaz perder peso dentro de um a dois meses e depois fazer um intervalo de seis meses. Depois de cinco a seis meses, você pode voltar à dieta do BUCH e com novas forças para embarcar na criação de sua figura ideal.
