Sabe-se que a chave para perder peso é uma combinação de três fatores:
1. Uma dieta equilibrada adequadamente selecionada;
2. Um programa de treinamento competente (exercícios físicos com seu próprio peso corporal, com pesos adicionais e treinamento cardiovascular), construído com base nas características individuais do corpo humano, buscando perder peso;
3. Recuperação completa do corpo após o esforço físico, incluindo não apenas o sono, que certamente é importante, mas também a normalização do estado psico-emocional, que, via de regra, consiste em fazer algumas coisas que dão prazer à pessoa, que por sua vez retira o corpo estado de estresse.
Atletas profissionais e nutricionistas esportivos argumentam que, desses três fatores, é a nutrição que desempenha um papel fundamental em qualquer mudança na forma física de uma pessoa, seja no desejo de perder peso ou vice-versa - para ganhar massa muscular.
E, se quase qualquer pessoa que conhece pelo menos um pouco de sua forma sabe sobre a importância da proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos e o controle do conteúdo calórico dos alimentos consumidos na dieta, muitas pessoas esquecem um componente tão importante dos alimentos quanto a fibra, ou não tem informação suficiente.
A fibra é uma fibra dietética indigesta e densa encontrada em alimentos vegetais: vegetais, frutas, cereais, legumes e nozes. Até certo ponto, a fibra pode ser identificada com carboidratos complexos. No entanto, ao contrário dos carboidratos complexos, a fibra não é uma fonte de energia necessária ao corpo humano. A principal função da fibra é normalizar o processo de digestão e limpar os intestinos, o que, por sua vez, afeta positivamente o funcionamento de todo o organismo.
Por exemplo, um intestino saudável e digestão normal afeta o funcionamento do sistema hormonal, ajuda a lidar com a constipação e disbiose. Além disso, a aparência de uma pessoa depende diretamente de um intestino saudável e boa digestão, uma vez que as doenças intestinais levam a uma deterioração da pele e do cabelo.
Fibra também afeta a capacidade dos intestinos para absorver e absorver oligoelementos (vitaminas e minerais). No entanto, é importante entender que o princípio “quanto mais fibras, melhor” não funciona aqui. Além disso, o consumo excessivo de fibras não é apenas insignificante, mas até mesmo prejudicial ao corpo, já que no caso de alta ingestão de fibras, os alimentos cozidos deixarão o intestino mais rápido do que o necessário e os oligoelementos úteis não terão tempo de digerir. Nutricionistas chamam cerca de 30 gramas de fibra para um adulto. Esta quantidade de fibra é aproximadamente igual a 5 pequenas porções de vegetais ou frutas, uma porção de cereais ou legumes e vários pedaços de pão integral.
A ingestão diária de quantidades suficientes de fibras normaliza os níveis de colesterol, exercendo assim um efeito positivo sobre o funcionamento do sistema cardiovascular, reduzindo o risco de desenvolver doenças, bem como ataques cardíacos e derrames. A fibra também estabiliza o açúcar no sangue e, portanto, é um elemento indispensável na dieta das pessoas com diabetes. O cardápio de pessoas com diabetes necessariamente contém vegetais como pepino, tomate, berinjela, abobrinha e repolho, além de pão integral e vários cereais, incluindo arroz integral, que, ao contrário do arroz branco, é mais saturado com fibras e outras substâncias úteis.
Os alimentos mais ricos em fibras são farelo de trigo, sementes de linho, feijão, lentilha, amendoim, milho, abacate e uma série de outros alimentos vegetais.
É importante entender que a fibra está quase ausente nos sucos comprados. Portanto, uma maçã com uma casca será muito mais benéfica para o corpo do que um pacote de litro de suco de maçã comprado em uma loja.
A fibra, desde que consumida em quantidade razoável, não é prejudicial a pessoas com quase nenhum tipo de doença. A única exceção é a alergia de uma pessoa a qualquer alimento específico que contenha fibras. Caso contrário, pelo contrário, a fibra retifica o trato gastrointestinal e reduz a quantidade de alérgenos que penetram no sangue, por isso os médicos geralmente recomendam a ingestão de alimentos ricos em fibras para tratar e prevenir alergias alimentares.
Entre as conseqüências negativas do consumo excessivo de fibras, destacam-se problemas como diarréia, exacerbação de doenças do pâncreas e intestinos, além de desidratação e constipação causadas pelo consumo excessivo de fibras, que tendem a absorver líquidos. Portanto, recomenda-se beber pelo menos 1,5 - 2 litros de água por dia.
Quando se está a perder peso, é importante compreender que é impossível comer alimentos que contenham fibras, pois o organismo necessita de um conjunto completo de substâncias, algumas das quais são simplesmente ausentes em vegetais, frutas ou cereais. Portanto, é necessário combinar alimentos ricos em fibras com alimentos que contenham carboidratos complexos, proteínas e gorduras. Apenas tal abordagem para compilar uma dieta em conjunto com a atividade física e a recuperação trará o cobiçado resultado.
O menu diário pode ser dividido em 4 refeições completas em pequenas porções e 1-2 lanches.
Considere cada refeição separadamente e faça uma lista de várias opções de comida para cada uma delas. Os produtos serão categorizados de acordo com os elementos úteis que eles contêm. Ao formar uma refeição, você precisa levar um produto de cada categoria.
1. A primeira refeição é o café da manhã.
Muitas pessoas não prestam atenção suficiente ao café da manhã, apenas uma xícara de café com um sanduíche ou rolo. Mas o café da manhã, segundo os nutricionistas, é a principal refeição. O café da manhã dá à pessoa uma carga inicial de energia e inicia todos os processos em nosso corpo.
A primeira refeição deve necessariamente conter uma quantidade suficiente de carboidratos complexos em combinação com proteína e fibra, assim como um copo de qualquer líquido.
1. Qualquer mingau, arroz, trigo mourisco, macarrão.
2. Omelete, ovos mexidos, ovos cozidos, queijo cottage.
3. Pepinos, tomates, cenouras, maçãs, bananas.
4. 1-2 fatias de pão integral
5. Chá (preto ou verde), café, um copo de água
2. O primeiro lanche.
O primeiro lanche deve ser de 2 a 2,5 após o café da manhã e consiste de 1 a 2 frutas, por exemplo, maçãs, bananas ou toranjas.
3. A segunda refeição é o almoço.
A segunda refeição é a refeição mais volumosa.
1. Qualquer sopa.
2. Arroz, trigo mourisco, macarrão, batatas.
3. peito de frango, carne cozida, peixe.
4. Qualquer legumes ou salada de legumes.
5. 1-2 fatias de pão integral.
6. Chá, um copo de água.
4. A terceira refeição é um lanche da tarde.
Quando a perda de peso, a terceira refeição, em regra, deve ser bastante leve, contendo uma quantidade muito pequena de carboidratos.
1. peito de frango, carne cozida, queijo cottage.
2. Legumes, salada de legumes.
3. 1-2 fatias de pão integral.
4. Chá, café, kefir, leite, um copo de água.
5. Segundo lanche.
O segundo lanche, como o primeiro deve consistir de 1 - 2 frutas.
6. A quarta refeição é o jantar.
A quarta refeição final deve ser no máximo 1,5 a 2 horas antes de deitar e contém principalmente alimentos ricos em proteínas e ricos em fibras, bem como uma pequena porção de carboidratos.
3. Arroz, trigo mourisco, milho, lentilhas.
2. peito de frango, carne cozida, peixe, queijo cottage.
3. Frutas, legumes, salada de legumes.
4. Chá (de preferência verde ou ervas), kefir, leite, um copo de água.
Cada refeição neste menu contém alimentos ricos em fibras que ajudam o corpo a absorver vitaminas e minerais de outros alimentos, como carne ou peixe.
Também é importante beber água durante o dia e não apenas durante as refeições.
Outro truque quando perder peso é um dia de jejum.
Uma vez a cada uma ou duas semanas, você pode comer quase somente alimentos contendo alimentos ricos em fibras e proteínas. Por exemplo, consuma ensopado de legumes, carne cozida e saladas de frutas durante o dia, sem esquecer de beber bastante água. Este método, em primeiro lugar, irá limpar o corpo e dar-lhe leveza, e, em segundo lugar, irá aliviar o sistema nervoso.
Deve ser entendido que a perda de peso com fibra dá resultados gradualmente, mas uma perda de peso uniforme e uniforme irá lhe poupar permanentemente quilos extras, praticamente sem colocar o corpo em um estado de estresse, permitindo que ele se adapte às novas condições.
