A atividade motora ajuda a normalizar o metabolismo, aumenta a circulação sanguínea, o tônus muscular. A atividade física regular é especialmente importante para pessoas com excesso de peso: em combinação com uma nutrição adequada, ajuda a perder peso, o que significa melhora o humor, a vitalidade e melhora o corpo todo.
Para quem o exercício pode ser perigoso
A atividade física razoável tem um efeito benéfico não apenas na figura, mas permite que os órgãos internos e os sistemas do corpo funcionem bem. Alguns médicos acreditam que os esportes são contraindicados para pessoas com excesso de peso, mas não para todos. Primeiro você precisa determinar quanto peso é mais do que o normal e selecionar o conjunto apropriado de exercícios.
Aulas de ginástica são contra-indicadas para completo sob as seguintes condições:
• obesidade de 4 graus;
• manifestação de um pulso raro, menos de 60 golpes por minuto;
• aumento da pressão arterial mais de 1 - 2 vezes por mês acima de 200 a 120, a presença de problemas cardíacos.
Pessoas com obesidade de 2 a 3 graus precisam escolher ginástica sem uma carga forte na coluna e articulações, a fim de evitar lesões. Se durante o exercício houver falta de ar, aumento da transpiração, incapacidade de realizar qualquer exercício - isto não é motivo para parar de carregar.
7 regras para iniciar um treino útil
1. Determinado com motivação. É muito importante responder à sua pergunta: por que preciso disso? O objetivo da ginástica para o máximo é encontrar uma figura de sonho, se livrar de uma doença grave, procurar um novo emprego ou parceiro de vida, bem como outras razões. Se a motivação é fraca, você pode pendurar na geladeira uma foto de uma linda garota esbelta ou vice-versa, um bbw feio. Junto com a motivação, força de vontade impressionante é necessária. Treine melhor começar com pequenas coisas. Quando a motivação é alta, as reservas volitivas são ativadas com força total e ajudam a alcançar o objetivo pretendido.
2. Comece as aulas gradualmente. Quando se trata de entender que o exercício é necessário como o ar. É necessário começar com uma pequena carga, aumentando gradualmente a intensidade e o tempo de trabalho. A opção ideal seria consultar um instrutor profissional que o ajudará a escolher os exercícios, dependendo do grau de obesidade, da presença de doenças crônicas e do tempo de treinamento. Você pode fazer isso em casa ou no ginásio. Cada método tem seus prós e contras.
3. Exercite-se regularmente. Ocasionalmente, a atividade física não trará benefícios e o resultado desejado. A melhor opção para começar é exercitar 2 vezes por semana até um estado de fadiga e suor moderados e agradáveis. No futuro, você pode aumentar a carga até 3-4 vezes por semana.
4. Exclua cargas pesadas. Corrida, salto, treinamento de força, exercícios de alta intensidade com peso pesado - podem causar lesões.
5. Carga de energia moderada contribui para a rápida queima de gordura. Durante o treino, os músculos consomem uma grande quantidade de energia e recuperam até 48 horas, mesmo após o final do trabalho, ocorre a perda de peso.
6. Escolha esportes adequados: caminhada, natação, bicicleta, yoga, pilates, alongamento, treinamento funcional.
7. Coma direito. Ginástica para o máximo deve necessariamente ser combinada com uma dieta. Caso contrário, todas as calorias gastas serão devolvidas. Alimentos gordurosos, farinhosos e doces são proibidos. Após treinamento intenso, um apetite brutal pode despertar, o que precisa ser domado com água e alimentos de baixa caloria em uma pequena quantidade.
Importante! Se o peso exceder a norma em mais de 20 kg, recomenda-se consultar um médico antes de iniciar um treino.
É útil começar a praticar esportes com bom humor, com alto grau de motivação e autodisciplina. O treinamento de força não será efetivo e não contribuirá para a perda de peso. O tempo ideal para a ginástica é das 11:00 às 13:00 e das 17:00 às 19:00. A dinâmica positiva do treinamento é observada durante o primeiro mês, depois o corpo se acostuma com as cargas e a perda de peso não ocorre. Isso significa que você precisa aumentar a intensidade e alterar o conjunto de exercícios.
Ponto importante - lute com um estilo de vida sedentário. Além de casa ou treinamento no ginásio, você precisa organizar sua programação com o uso de jogos ao ar livre ao ar livre: no inverno - esqui, patinação no gelo, no verão - a pé, natação, ciclismo. Para as mulheres com excesso de peso, uma alternativa para o mesmo treinamento com pesos será a dança do ventre. Seus movimentos suaves não criarão uma grande carga no corpo, e a alta intensidade do desempenho garantirá um treinamento uniforme do espartilho muscular e da queima ativa de gordura.
Ginástica para a gordura: tecnologia de treino em casa
Se a escolha recai sobre a lição de casa, então você precisa se lembrar de que precisa treinar com roupas naturais que não restrinjam os movimentos, coloque tênis em seus pés. A carga deve ser realizada pelo menos 2 horas após a ingestão. Certifique-se de começar com um curto aquecimento por 10-15 minutos, como resultado do qual os músculos são aquecidos e preparados para trabalhos futuros.
Um aquecimento geralmente consiste em:
• andar no local com uma elevação elevada das pernas;
• rotação dos braços, mãos, ombros, cabeça;
• inclinações e rotações do corpo.
Em seguida, vá para o conjunto principal de exercícios. Eles desenvolveram muitos. Desde que o excesso de peso, por via de regra, se deposita no estômago, quadris, ombros, é muito importante executar a carga nas áreas problemáticas. Aqui estão alguns exercícios para diferentes grupos musculares.
Complexo para músculos peitorais:
1. Sentado em seus joelhos, levante gentilmente os braços retos para cima, enquanto abaixa, segure horizontalmente com as palmas para cima. Você pode usar halteres.
2. Na altura do peito, dobre as mãos e pressione com força, cotovelos paralelos ao chão.
3. Estando de pé ou sentado sobre os joelhos, estenda os braços para os lados, se possível ainda mais atrás das costas, mexendo um pouco. Bom com halteres.
Na presença de veias varicosas 1 e 3, o exercício deve ser realizado em pé. Cada repetição até 10 vezes.
Complexo para a cintura:
1. Em pé, com as pernas afastadas, as mãos no cinto, faça inclinações para os lados, alternando as mãos. Até 10 vezes.
2. De pé, com os pés afastados, mãos na parte de trás da cabeça, cotovelos para os lados, incline para baixo, tocando o cotovelo direito do joelho esquerdo e vice-versa. Faça até 10 vezes.
3. Sentado no tapete, mãos atrás da cabeça, abaixe-se enquanto toca os cotovelos dos joelhos. Swing nesta posição até 15 vezes.
4. De pé, com as pernas afastadas, mãos atrás da cabeça. Calma vira para a direita, para a esquerda. Faça até 15 vezes.
Complexo da barriga
1. Deitado de costas, levante lentamente as pernas retas, abaixe, depois puxe as pernas dobradas para o estômago, levante e abaixe. Faça até 10 vezes.
2. Exercício "Ciclismo".
3. Deitado de costas, as mãos fixadas na parte de trás da cabeça, as pernas dobradas, arrancar a parte superior do corpo até 10 vezes.
4. a roda. Deitada de bruços, agarre os tornozelos, levante o tronco com a cabeça baixa, balance nesta posição até 15 vezes.
5. Sentado, com ênfase nas mãos atrás das costas, as pernas estão retas, entre os pés, segure a bola, retire as pernas do chão até 20 vezes.
Ginásio para quadris cheios
1. Sentado no chão, uma perna é dobrada e fixada com as mãos, levante a segunda perna reta até 10 vezes. E com a outra perna.
2. Sentando-se de joelhos, alterne a movimentação da pélvis para os braços direito, esquerdo e reto na direção oposta até 15 vezes.
3. Sente-se no chão, incline-se para trás em suas mãos, levante as pernas retas para cima, afaste-se, conecte e abaixe novamente 10 vezes.
4. De pé sobre os joelhos levemente separados, abaixe o corpo 10 vezes.
Um dos exercícios únicos sem movimentos ativos é a barra, durante a execução da qual todos os grupos musculares funcionam intensamente. Tome a posição de quando se levanta do chão, a parte de trás está reta, o estômago está tenso, ficamos em braços retos por 30 segundos, gradualmente acrescentando tempo de até 5 minutos. Os especialistas recomendam terminar o treino com caminhadas no local e exercícios de alongamento disponíveis.
Para manter uma atitude positiva em relação ao treinamento, realize exercícios possíveis em várias abordagens ao longo do dia.
Fazer ginástica para o máximo faz sentido em vídeos prontos - lições que são muito numerosas na Internet. A escolha é feita de acordo com as preferências gustativas, o nível de aptidão física e a capacidade de realizar exercícios específicos.
