Uma maratona de um dia começa de manhã. O corpo deve receber energia para manter a atividade vital, harmonia e ... perder peso!
É por isso que o café da manhã é tão importante quando se come corretamente. Compor de acordo com as recomendações dos nutricionistas é fácil.
Quais alimentos são melhores para comer de manhã
Nutricionistas oferecem várias opções para a nutrição da manhã: carboidratos, proteínas e misturas. Não há consenso sobre se a nutrição é útil ou inútil. Realmente ajuda muitos a manter o peso e sentir-se alerta.
A refeição matinal mais popular é a farinha de aveia. Acredita-se que esta é uma idéia ideal para o café da manhã: acrescente bagas, frutos, nozes, mel a Hércules, e resultará saboroso e variado. Aveia é boa e satura por um longo tempo, tem muitas vitaminas e minerais, tem um efeito benéfico no peristaltismo.
Mas você não pode comer aveia constantemente, para não diminuir o teor de cálcio no corpo. Além disso, este produto não é adequado para todos. Há pessoas que depois de um café da manhã Hércules sentem peso, inchaço, azia. Portanto, nutrição adequada e café da manhã não é apenas aveia.
O que mais pode ser incluído na dieta da manhã:
• ovos;
• iogurte;
• muesli;
• pão integral;
• queijo;
• legumes e frutas;
• queijo cottage;
• suco;
• carne magra fervida.
Preste atenção à maneira como você cozinha. Por exemplo, ovos cozidos ou omeletes cozidos no vapor são o alimento certo porque a fritura é excluída. Mas os ovos mexidos de costume ou ovos mexidos gordurosos com bacon não tem nada a ver com o café da manhã correto, assim como salsichas, linguiça defumada.
Para muitas pessoas, o café da manhã é um elixir de despertar. No entanto, você não pode beber com o estômago vazio, a gastrite pode piorar. Para evitar danos causados por uma bebida saborosa, você deve adicionar leite ou beber depois do café da manhã.
Café da manhã com carboidratos
Se você aderir a nutrição não só adequada, mas também separada, então você está bem ciente da combinação de produtos. O café da manhã com carboidratos é composto por cereais, pão integral e granola. É permitido adicionar uma pequena quantidade de frutas secas ou nozes aos cereais.
Opções de café da manhã dominado por carboidratos:
• aveia com aditivos (banana, pêra, bagas, farelo, avelãs, etc.);
• mingau de trigo sarraceno;
• mingau de cevada de pérola com cenouras e cebolas;
• mingau de milho com abóbora;
• granola sem glacê de açúcar com leite, kefir ou iogurte;
• Bolinhos de aveia fritos sem manteiga com uma colherada de creme de leite, frutas ou purê de frutas silvestres;
• aperitivo de pão pita com tomate, pimentão, ervas;
• aperitivo doce de pão pita com frutas, frutas, mel, especiarias.
Complete um café da manhã com carboidratos com uma fatia de chocolate amargo. Isso proporcionará energia e prazer adicionais.
Cafés da Manhã com Proteína
Alimentos protéicos são necessários para aqueles que enfrentam sérios esforços físicos durante o dia. Carne, ovos e legumes são a combinação padrão de alimentos para um café da manhã branco saudável. No entanto, é melhor não misturar dois tipos de proteína em uma refeição, de modo a não sobrecarregar o trato digestivo.
Opções para nutrição adequada ao café da manhã de acordo com o esquema de proteína:
• ovos fritos em tomates cozidos sem manteiga;
• vapor omelete com queijo (fatias de carne, legumes, presunto magro);
• syrniki com uma pequena quantidade de farinha de farelo ou sem farinha (assada no forno);
• Requeijão com nozes e mel;
• Requeijão amassado com ervas;
• rolo de omelete com recheio de legumes;
• "sanduíche" de carne com verduras, tomates, azeitonas, pepinos;
• carne assada ou frango com legumes;
• suflê de peixe;
• alfazema da carne;
• salada de lentilhas com carne.
Os produtos de leite azedo, que tradicionalmente pertencem ao grupo das proteínas, contêm, na verdade, muitos carboidratos. Portanto, eles podem ser consumidos em qualquer opção de café da manhã. O mel é carboidrato, mas em pequena quantidade não vai doer. Além disso, para os cheesecakes e queijo cottage, você pode adicionar uma colher de chá de geléia ou geléia.
Café da manhã misto
Se você não aderir à nutrição separada, mas observar o conteúdo calórico da dieta e sua utilidade, o café da manhã pode misturar alimentos de diferentes grupos. O que você pode incluir no café da manhã:
• sanduíche de pão integral com carne, frango, peixe, queijo, tomate;
• hambúrguer caseiro: pão de farinha integral, folhas verdes, pepino fresco, anéis de cebola, costeleta a vapor, tomate, molho de maionese caseiro;
• croutons de pão integral com um ovo;
• pilaf com frango e legumes;
• biscoitos caseiros de aveia;
• "barcos" de berinjela assados com carne picada;
• Caçarola de cogumelos com carne picada;
• peixe assado com batatas e legumes.
O café da manhã misto adequado fornece ao corpo proteínas para a construção de músculos e carboidratos como energia. Alguns cientistas são céticos quanto à nutrição separada, já que cada produto tem proteínas e carboidratos. Portanto, você não precisa se atormentar apenas com farinha de aveia ou omelete. O principal é não exceder a ingestão de calorias por dia e mover mais.
Café da manhã vitamina
Uma opção fácil e saborosa de café da manhã é fibras e vitaminas. Nosso corpo pode obtê-los de legumes, frutas e frutas. Essa dieta é adequada para aqueles que não praticam esportes ou trabalham duro pela manhã. Depois de comer, você sente leveza, energia.
O que pode ser preparado para o café da manhã:
• maçãs assadas no forno com canela e mel;
• salada de frutas com molho de iogurte ou creme azedo claro;
• panquecas de legumes (de abobrinha, abóbora);
• salada de legumes;
• vinagrete;
• berinjela assada;
• mistura de legumes grelhados;
• smoothie de frutas ou vegetais.
Legumes e frutas vão bem com alimentos protéicos, então várias combinações são possíveis com nutrição mista. Por exemplo, maçãs assadas recheadas com queijo cottage ou nozes são deliciosas.
O que comer com o aumento da atividade física
Pessoas de esportes sérios precisam de uma dieta nutritiva de proteína. Eles devem comer carne, para que o corpo tenha onde conseguir material para construir músculos e cobrir os custos de energia.
Se você visitar o centro de fitness não ocasionalmente, mas constantemente, então o café da manhã deve ser pensado. Carne cozida, frango, peixe, ovos vai dar força. O papa de aveia encherá os custos de energia, e a fibra fornecerá boa digestão e saturará com vitaminas, minerais e outras substâncias úteis.
Para proteger seu coração, é importante incluir ácidos graxos poliinsaturados em sua dieta de café da manhã. Uma colher de azeite de oliva, linhaça, óleo de girassol não refinado irá garantir a saúde vascular e fortalecer a imunidade. Além disso, ômega-6 e ômega-3 podem ser obtidos a partir de peixe vermelho, frutos do mar, amendoim, nozes, abacates.
O café da manhã não está incluído na nutrição adequada
Os nutricionistas dizem que os alimentos ingeridos antes das 12 horas são completamente absorvidos e não afetam o peso. De fato, de manhã, o corpo usa as calorias que recebe o máximo possível. É simplesmente impossível manter-se constantemente em luvas apertadas e recusar tudo o que é saboroso, mas não é útil. Portanto, sim: de manhã você pode pagar algo assim. O principal é que os excessos gastronômicos não se tornam um hábito.
Mas há alimentos que podem não apenas causar ganho de peso, mas também afetar adversamente a saúde.
O café da manhã, que consiste em tais pratos, não se aplica à nutrição adequada:
• suco de laranja em jejum;
• bolos de levedura com farinha premium;
• bacon frito;
• alimentos gordurosos, defumados e salgados;
Suco de laranjas parece bonito na mesa, mas assim como o café, cria ambiente muito ácido no estômago. Se você beber regularmente, poderá prejudicar a mucosa. O cozimento de farinha branca é restos de comida que agravam o estômago e causam fermentação.
É bom começar a manhã com um copo de água limpa à temperatura ambiente. Ele vai lavar o trato gastrointestinal, dar um impulso ao sistema digestivo. Depois disso, resta apenas escolher um prato saudável e tomar café da manhã.
